Feiten over vezels

Vezels in je voeding zijn belangrijk en veel mensen eten er niet zoveel van als dat eigenlijk zou moeten. Naast voldoende vezels, moet je ook voldoende van de verschillende typen vezels eten. Dat komt door dat niet alle vezels op precies dezelfde manier functioneren. Verschillende typen vezels hebben een verschillend effect op het lichaam. Net zoals je moet proberen om veel verschillende voedingsmiddelen te eten om zelf variëteit aan voedingsstoffen binnen te krijgen, zo helpt een gevarieerd dieet er ook bij om ervoor te zorgen dat je de verschillende typen vezels binnenkrijgt.

Wat zijn voedingsvezels en hoeveel heb je ervan nodig?

Vezels zijn de structurele componenten van plantaardige voedingsmiddelen. Ze komen dus voor in groenten, fruit, bonen en granen (zoals mais en zilvervliesrijst). Er zitten geen vezels in vlees, vis of gevogelte.

Als je niet zoveel vezels eet als je zou moeten eten, dan is het het beste om de hoeveelheid ervan gedurende een paar weken geleidelijk aan te verhogen. Voedingsvezels helpen bij de ontlasting door het vergroten van de fecale bulk en de ontlastingsfrequentie en het verkorten van de doorlooptijd van de darmen. Om een normale ontlasting te behouden, wordt het aanbevolen dat volwassenen minimaal 30 g vezels per dag consumeren.

Verschillende typen vezels: wat zijn ze en wat doen ze?

Er zijn twee brede klassen voedingsvezels: oplosbare vezels en niet-oplosbare vezels. Vezels worden niet verteerd door het maag-darmkanaal zoals dat wel gebeurt met andere voedingsstoffen en daardoor kunnen ze onverteerd in de darmen terecht komen. Bepaalde typen van deze vezels worden in de dikke darm afgebroken door bacteriën. Dit wordt fermentatie genoemd. Daarom zijn sommige vezels oplosbaar en andere niet-oplosbaar.

Oplosbaar

Oplosbare vezels zitten in appels, sinaasappels, wortels, aardappelen, haver, gerst en bonen. Sommige oplosbare vezels kunnen oplossen in water en de viskeuze vezels kunnen opzwellen. Als deze vezels in contact komen met de vloeistof in je maag, dan zwellen ze op en worden ze dikker en daardoor kunnen ze je langer een verzadigd gevoel geven. Sommige fermenteerbare vezels zorgen voor een vertraging van de absorptie van glucose (suiker) uit de bloedbaan en ze kunnen helpen de bloedsuikerwaarden gedurende de dag meer in balans te houden.

Niet-oplosbaar

Niet-oplosbare vezels ondersteunen de gezondheid van je spijsverteringsstelsel ook, maar op een andere manier. Niet-fermenteerbare vezels lossen niet op in water. In plaats daarvan absorberen ze simpelweg het water in het laatste deel van het darmkanaal, waardoor je ontlasting wateriger en volumineuzer wordt. Dit type vezel zit in groenten, tarwezemelen, mais zemelen, rijst zemelen en de meeste andere volkoren granen.

Tips voor het verhogen van de vezelinname

  1. Vaker hele vruchten eten met schil in plaats van vruchtensappen
  2. Neem fruit als nagerecht
  3. Eet een variëteit aan groenten, zowel gekookt als rouw, en eet er voldoende van
  4. Brood, wafels, ontbijt granen, broodjes, muffins en crackers eten die 100% volkoren zijn in plaats van deze producten gemaakt van geraffineerde witte bloem
  5. Zilvervliesrijst, wilde rijst, gierst, gerst, en tarwe eten als alternatief voor witte rijst
  6. Voeg bonen toe aan soepen, stoofpotten, Chili gerechten, of salades.
  7. Als je moeite hebt voldoende vezels binnen te krijgen, dan kun je vezelsupplementen gebruiken maar vergeet niet dat vezeltabletten geen vervanging zijn voor het gezonde fruit, groenten en volkoren granen die je zou moeten consumeren.

 

Disclaimer: Alle verwijzingen naar gewichtsbeheersing hebben betrekking op het Herbalife Nutrition gewichtsbeheersingsprogramma dat onder andere een evenwichtig dieet, regelmatige lichaamsbeweging, dagelijks voldoende inname van water, inname van voedingssupplementen indien nodig en voldoende rust omvat. Individuele resultaten zullen verschillen.

Plaats een reactie

vijftien + twaalf =

Top